脳活性化プログラム①
「シナプソロジー」は脳活性化プログラムで、脳の認知機能の向上に効果があります。上手に出来なくてもＯＫ。できない状況でなんとか対応 （モヤモヤ）することで脳が活性化します。
①スリスリトントン
【基本動作】
ももを右手はグーでトントンたたき、左手はパーでスリスリさする
「１．２．３．４・・・」と数えながら行ってみましょう！
【スパイスアップ①】
数える中で４の倍数（4.8.12.16…）のタイミングで左右の手を交代する
【スパイスアップ②】
スパイスアップ①の動きをももの上から体の前に面をつくっておこなってみる
膝痛 & 腰痛予防 ～体の動かし方～
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
生活動作として日々行っている【歩く、しゃがむ、立ち上がる、階段昇降】に
繋がるエクササイズです。運動不足による筋力や柔軟性の低下、またそれらの
アンバランスが姿勢や動作のクセをつくると、一部の筋肉や関節組織に偏った
ストレスが蓄積されます。
エクササイズでカラダ本来の動かし方を身につけましょう。
もも上げ エクササイズ 左右交互に１０回
①お腹をキュッと締めて、背筋を伸ばす
②ももを左右交互に上げる
ポイント
・腰を丸めたり反らし過ぎたりしないよう、姿勢の保持を意識する
・膝が内側を向かないように行う
スクワット エクササイズ １０回
①お腹をキュッと締めて、背筋を伸ばす
②お尻を後ろへ突き出すようにしゃがむ
ポイント
・腰を丸めたり反らし過ぎたりしないよう、姿勢の保持を意識する
・膝を前に出し過ぎないようにし、足裏全体で床を感じながら行う
・膝をつま先の方向に向けて行う
無理のない範囲で行いましょう
メタボ改善②
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
ツイスト エクササイズ １０往復 × ２セット
①両腕を横に開き、両脚を上げておく
②両膝を左右交互にゆっくり倒す
ポイント
・肩が床から浮かないように意識する
・出来るだけ両脚を閉じたまま行う
脚伸ばし エクササイズ 左右交互に１０回 × ２セット
①肘をついて、片脚を遠くへ伸ばす
②脚を戻しながら反対の脚を伸ばす
ポイント
・腰を床に押し付けて、お腹を締めておく
・伸ばしていない方の脚は自分の方に引き寄せる
無理のない範囲で行いましょう
メタボ改善①
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
呼吸エクササイズ ５呼吸 × 2セット
①背筋を伸ばす
②息を吸いながらお腹を膨らまし、吐きながらへこます
ポイント
・頭の高さを保ちながら行う
・風船の空気の出入りのように、全体が動くイメージを持つ
お尻歩きエクササイズ 左右交互に１０回 × 2セット
①背筋を伸ばし、下腹部をキュッと締めておく
②左右のお尻を交互に浮かす
ポイント
・頭の高さを保ちながら行う
・腕を振ってバランスをとる
無理のない範囲で行いましょう
体幹エクササイズ②
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
フロントブリッジ ２０秒キープ
①肩の真下に肘をつく
②膝から頭まで一直線の姿勢をキープする
ポイント
・肩をすくめないようにし、お腹をキュッと締めておく
・息をこらえ過ぎないようにする
バードドッグ 左右交互に１０回
①腕と太ももが床に対して垂直になるようにする
②腕と脚を対角で伸ばして戻す
ポイント
・背筋を伸ばし、お腹を軽く締めておく
・体がねじれたり、横にブレないように姿勢を意識する
無理のない範囲で行いましょう
体幹エクササイズ①
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
ヒップリフト １０回
①膝を立てて、脚を腰幅にする
②お尻を浮かせて、膝から上体まで一直線にする
ポイント
・足裏で床を押さえ、お腹をキュッと締めておく
・息をこらえ過ぎないようする
デッドバグ １０回（左右）
①対角となる腕と脚を天井に向けておく
②その腕と脚を同時に伸ばして戻す
ポイント
・背筋を伸ばし、お腹をキュッと締めておく
・腕を伸ばす可動域は自分の柔軟性に合わせる
無理のない範囲で行いましょう
ランニングの為のエクササイズ②
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
サイド レッグレイズ １０回
①体を横に寝かせ、上側の脚を伸ばす
②背筋を伸ばし、脚を上げて戻す
ポイント
・骨盤が後ろに倒れないように、おヘソを前に向けておく
・脚は上体のラインより前に上がらないように行う
片足 ヒップ リフト 左右交互に１０回
①膝を立てて、脚を腰幅にする
②片膝を引き上げながらお尻を上げる
ポイント
・背筋を伸ばし、お腹を軽く締めておく
・足底で床を押さえる感じでお尻を上げる
無理のない範囲で行いましょう
