メタボ改善①

手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。

呼吸エクササイズ　　５呼吸 × 2セット

①背筋を伸ばす

②息を吸いながらお腹を膨らまし、吐きながらへこます

ポイント

・頭の高さを保ちながら行う

・風船の空気の出入りのように、全体が動くイメージを持つ

お尻歩きエクササイズ　　左右交互に１０回 × 2セット

①背筋を伸ばし、下腹部をキュッと締めておく

②左右のお尻を交互に浮かす

ポイント

・頭の高さを保ちながら行う

・腕を振ってバランスをとる

無理のない範囲で行いましょう

体幹エクササイズ②

手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。

フロントブリッジ　　２０秒キープ

①肩の真下に肘をつく

②膝から頭まで一直線の姿勢をキープする

ポイント

・肩をすくめないようにし、お腹をキュッと締めておく

・息をこらえ過ぎないようにする

バードドッグ　　左右交互に１０回

①腕と太ももが床に対して垂直になるようにする

②腕と脚を対角で伸ばして戻す

ポイント

・背筋を伸ばし、お腹を軽く締めておく

・体がねじれたり、横にブレないように姿勢を意識する

無理のない範囲で行いましょう

体幹エクササイズ①

手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。

ヒップリフト　１０回

①膝を立てて、脚を腰幅にする

②お尻を浮かせて、膝から上体まで一直線にする

ポイント

・足裏で床を押さえ、お腹をキュッと締めておく

・息をこらえ過ぎないようする

デッドバグ　１０回（左右）

①対角となる腕と脚を天井に向けておく

②その腕と脚を同時に伸ばして戻す

ポイント

・背筋を伸ばし、お腹をキュッと締めておく

・腕を伸ばす可動域は自分の柔軟性に合わせる

無理のない範囲で行いましょう

ランニングの為のエクササイズ②

手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。

サイド レッグレイズ　　１０回

①体を横に寝かせ、上側の脚を伸ばす

②背筋を伸ばし、脚を上げて戻す

ポイント

・骨盤が後ろに倒れないように、おヘソを前に向けておく

・脚は上体のラインより前に上がらないように行う

片足 ヒップ リフト　　左右交互に１０回

①膝を立てて、脚を腰幅にする

②片膝を引き上げながらお尻を上げる

ポイント

・背筋を伸ばし、お腹を軽く締めておく

・足底で床を押さえる感じでお尻を上げる

無理のない範囲で行いましょう

ランニングの為のエクササイズ①

手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。

腕振り＆体幹の安定エクササイズ　　１０回

①片足を一歩前に出し、両足を一直線上に置く

②背筋を伸ばし、両腕を大きく前後に振る

ポイント

・頭の高さを保ち、お腹を軽く締めておく

・胸とともに腕を後ろへ引くように意識する

膝上げエクササイズ　　左右交互に１０回

①両手を頭に添え、背筋を伸ばす

②片膝を引き上げ、３秒キープ

ポイント

・頭の高さを保ち、お腹を軽く締めておく

・膝が内側を向かないように、前に引き上げる

無理のない範囲で行いましょう

美脚エクササイズ②

手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。

股関節の曲げ伸ばしエクササイズ　横向き　１０回

①両膝を前に曲げて背筋を伸ばし、上側の膝を上体に引き寄せる

②脚を伸ばし、体よりやや後ろまで膝を引く

ポイント

・腰を丸めたり反り過ぎたりしないよう、お腹を軽く締めておく

・脚全体、床と平行な高さを保ちながら動かす

股関節の曲げ伸ばしエクササイズ　四つばい　　１０回

①腕と太ももを床に対して垂直にする。背筋を伸ばし、片脚を後ろへ伸ばす

②伸ばした脚の膝を外側へ引き上げる

ポイント

・腰を丸めたり反り過ぎたりしないよう、お腹を軽く締めておく

・床についている脚の太ももが横に大きく傾かないように意識する

無理のない範囲で行いましょう

美脚ｴｸｻｻｲｽﾞ①

手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。

かかと上げエクササイズ　　１０回

①椅子や壁を支えにし、つま先を開いて立つ

②お腹を軽くキュッと締めたまま、かかとを上げて３秒キープ

ポイント

・母指球の辺りで床を押す

・左右のかかとで軽く押し合い、内ももやお尻の下部を意識

ワイドスクワット　　１０回

①両足を大きく開き、つま先を斜め外側に向ける

②両腕を前に上げながらしゃがんで戻る

ポイント

・膝はつま先の方向に曲げる

・膝がつま先より前に出過ぎないように行う

無理のない範囲で行いましょう