体幹エクササイズ①
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
ヒップリフト １０回
①膝を立てて、脚を腰幅にする
②お尻を浮かせて、膝から上体まで一直線にする
ポイント
・足裏で床を押さえ、お腹をキュッと締めておく
・息をこらえ過ぎないようする
デッドバグ １０回（左右）
①対角となる腕と脚を天井に向けておく
②その腕と脚を同時に伸ばして戻す
ポイント
・背筋を伸ばし、お腹をキュッと締めておく
・腕を伸ばす可動域は自分の柔軟性に合わせる
無理のない範囲で行いましょう
ランニングの為のエクササイズ②
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
サイド レッグレイズ １０回
①体を横に寝かせ、上側の脚を伸ばす
②背筋を伸ばし、脚を上げて戻す
ポイント
・骨盤が後ろに倒れないように、おヘソを前に向けておく
・脚は上体のラインより前に上がらないように行う
片足 ヒップ リフト 左右交互に１０回
①膝を立てて、脚を腰幅にする
②片膝を引き上げながらお尻を上げる
ポイント
・背筋を伸ばし、お腹を軽く締めておく
・足底で床を押さえる感じでお尻を上げる
無理のない範囲で行いましょう
ランニングの為のエクササイズ①
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
腕振り＆体幹の安定エクササイズ １０回
①片足を一歩前に出し、両足を一直線上に置く
②背筋を伸ばし、両腕を大きく前後に振る
ポイント
・頭の高さを保ち、お腹を軽く締めておく
・胸とともに腕を後ろへ引くように意識する
膝上げエクササイズ 左右交互に１０回
①両手を頭に添え、背筋を伸ばす
②片膝を引き上げ、３秒キープ
ポイント
・頭の高さを保ち、お腹を軽く締めておく
・膝が内側を向かないように、前に引き上げる
無理のない範囲で行いましょう
美脚エクササイズ②
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
股関節の曲げ伸ばしエクササイズ 横向き １０回
①両膝を前に曲げて背筋を伸ばし、上側の膝を上体に引き寄せる
②脚を伸ばし、体よりやや後ろまで膝を引く
ポイント
・腰を丸めたり反り過ぎたりしないよう、お腹を軽く締めておく
・脚全体、床と平行な高さを保ちながら動かす
股関節の曲げ伸ばしエクササイズ 四つばい １０回
①腕と太ももを床に対して垂直にする。背筋を伸ばし、片脚を後ろへ伸ばす
②伸ばした脚の膝を外側へ引き上げる
ポイント
・腰を丸めたり反り過ぎたりしないよう、お腹を軽く締めておく
・床についている脚の太ももが横に大きく傾かないように意識する
無理のない範囲で行いましょう
美脚ｴｸｻｻｲｽﾞ①
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
かかと上げエクササイズ １０回
①椅子や壁を支えにし、つま先を開いて立つ
②お腹を軽くキュッと締めたまま、かかとを上げて３秒キープ
ポイント
・母指球の辺りで床を押す
・左右のかかとで軽く押し合い、内ももやお尻の下部を意識
ワイドスクワット １０回
①両足を大きく開き、つま先を斜め外側に向ける
②両腕を前に上げながらしゃがんで戻る
ポイント
・膝はつま先の方向に曲げる
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う
無理のない範囲で行いましょう
脚のむくみ改善
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
つま先＆かかと上げエクササイズ 各１０回
①つま先を正面に向け、つま先とかかとを交互に上げる
②つま先を内側と外側に向けた形でも同様に行う
ポイント
・背筋を伸ばして行い、少しずつ動きを大きくしていく
・膝はつま先と同じ方向に向けておく
足指グーパーエクササイズ １０回
①背筋を伸ばし、つま先を正面に向ける
②足指でジャンケンのグーパーを交互に行う
ポイント
・先ずは軽めに動かしましょう
・膝はつま先と同じ方向に向けておく
無理のない範囲で行いましょう
ランニングの為のウォーミングアップ
手軽に出来るエクササイズを中心にご紹介しています。
脚クロス屈伸エクササイズ １０回行ったら、脚を反対にして１０回
①脚をクロスした状態で、お尻を後ろに突き出しながらお辞儀する
②上体を起こし、お尻を締めて、脚の付け根を前に突き出す
ポイント
・お辞儀は背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から倒す
・つま先を前に向けて行う
腕振りエクササイズ ２０～３０秒
①背筋を伸ばして、やや重心を低くする
②左右交互に腕を振る
ポイント
・後ろへの振りをより意識する
・肩をすくめずに、やや胸を張って行う
無理のない範囲で行いましょう。
